Cómo «cargar» Hidratos de Carbono para una carrera

En competición, la disponibilidad de energía entendemos que no debe de ser un condicionante.

Llegar a la competición «lleno» en cuanto a disponibilidad de glucógeno no es una tarea excesivamente complicada pues depende directamente de la dieta, pero, el tipo de alimentos a escoger en la nutrición precompetitiva si que puede condicionar la correcta disponibilidad de glucógeno.

La recomendación de Hidratos de carbono a ingerir para una supercompensación de los depósitos es de 10 g / kg / día, en las 36-48 previas a la carrera.

Además en cuanto a la procedencia de dichos HC ha de ser de fuentes de HC complejos, es decir, cereales, panes, pastas, y verduras principalmente intentando que estos alimentos sean del mayor valor biológico nutricionalmente hablando, es decir que aporten además de HC..vitaminas y minerales, en cuanto a la fibra si que es recomendable evitarla para no ganar «peso» extra al retener agua junto a la fibra.

En cuanto a los azúcares simples, estos también aportan HC para rellenar los depósitos, pero de manera general se intentarán evitar ya que los cambios en glucemias el días previos a la competición, con mas descanso, menos carga…pueden alterar la sensibilidad a la insulina y con ello el rendimiento.

De manera general en la vida del siglo XXI la disponibilidad de HC en la dieta ya cubre una ingesta muy alta en este macronitriente de manera que no es necesario prestar demasiada atención a el poder llegar a ingerir 8.10 gr de HC /peso corporal sino atender al tipo de alimentos con los que se cubren las recomendaciones.

Entrada aportada por Jesus Torres.