Cómo entrena un profesional del MTB XCM, el caso de Alban Lakata

Los aficionados y practicantes del Mountainbike no tardarán en reconocer al Biker de la foto, se trata de Alban Lakata, el Austriaco de Lienz, con resultados en su palmarés, nada más y nada menos, que Oro en 3 Campeonatos Mundiales de XCM.

El biker que normalmente suele acudir a las Islas Canarias para comenzar la temporada, éste año en 2020 ha cumplido con su tradición escapando de los duros meses invernales en Austria, para exprimirse en sus entrenamientos en Gran Canaria.

Desde Nub, nos vamos a servir, para hacer un análisis de sus entrenamiento, a través de la plataforma de entrenamiento STRAVA, sacando la utilidad, (poco extendida de ésta aplicación más allá de los KOMs),para ver tiempo, desnivel, zonas de trabajo, watios y pulso.

Así pues, en el comienzo de temporada 2020 estos son sus datos de entrenamiento:

1er día,Domingo 19 Enero: Toma de contacto con el entrenamiento, test de FTP, para comprobación de valores iniciales de rendimiento, seguido de entrenamiento de Volumen, dirigido a mejorar su perfil aeróbico y resistencia a la fatiga:

*Test FTP con 20´de duración y sobre 440W medios.

2º día, Lunes 20 Enero: entrenamiento de 3 series de “sweet spot” sobre 400W, 12´, en subida, con recuperación de 2´en bajada; atendiendo a las demandas específicas del Mountain Bike.

Como vemos, el volumen de entrenamiento sigue siendo importante, en una primera parte del entrenamiento realiza las series con intensidad, para luego alargar el entrenamiento en zona extensiva.

*En el grafico del perfil podemos ver los tres escalones de las series en “sweet spot” con recuperación en bajada.

*Al comienzo del entrenamiento las series de calidad para continuar “alargando” el entrenamiento en volumen y desnivel.

3er día, Martes 21 Enero: día de “fondo” a pesar de que los días previos también han sido días de mucho volumen, el tercer día se trata del día de fondo puro, sin series, simplemente trabajo de rodaje extensivo, con volumen en tiempo en subida acorde a los 4000 metros positivos de desnivel y las casi 8 horas de pedaleo.

4º día, Miércoles 22 Enero: de nuevo se repite una sesión con 4 esfuerzos de “sweet spot” a aproximadamente 400 W, alrededor de 5 w/kg, seguido de fondo extensivo hasta, de nuevo, 4000 metros positivos y casi 8 horas sobre la bici.

*De nuevo los esfuerzos intensos los realiza al comienzo del entrenamiento, subiendo 12 minutos y recuperando bajando la misma subida que ascendió para la serie, para en la última serie subir y ya terminar el resto de la ruta sin series.

5º día, Jueves 22 Enero: día de fondo, según el propia Alban comenta, no hay mucho más que decir… los números hablan por si solos.

Los datos de potencia varían en función del perfil, pero podemos ver que Alban ha realizado un entreno “ad livitum” sin series, simplemente completando los 260 km y 6000 d+. ¿Quién dijo que los Mountainbikers entrenaban menos que los Ciclistas en ruta? Está claro que es un corredor de XCM pero….

6º día, viernes 24 de Enero: otro día de fondo, sin trabajo específico y suponemos que después el día anterior de mucho trabajo de fondo, establece como “regenerativo” sin series ni bloques de carga en intensidad.

No se aprecia un trabajo de series específico en la potencia, ni en las ascensiones del día.

7º y último día: Sabado,25 Enero: entrenamiento con cuatro series “subumbral” , poco volumen en comparación con el resto de días, es el día de hacer el trabajo “fácil” antes del viaje de vuelta a casa.

*Los esfuerzos son constantes y mantenidos, de unos 10´cada uno y entorno a 380W, su teórica zona 4 alta.

Como vemos, de manera general: además del volumen considerable de entrenamiento, en horas y desnivel, la mayoría de sus entrenamientos, exceptuando el que el llama “Endurance (260 km, 6000d+)”, se caracterizan por tener una parte específica de series, seguida por un rodaje extensivo con desnivel acumulado hasta completar un promedio de 7 horas por sesión y 4000 d+.

Una vez visto los datos, podemos suponer cómo de duro es el entrenamiento de un Mountainbiker de XCM que disputa el podio en los campeonatos del mundo, además de la dureza física de los entrenamientos ( similares a Ciclistas World Tour en volumen de entrenamiento), hemos de suponer que dedicará horas al perfeccionamiento técnico, y sesiones compensatorias de Fuerza y CORE, cosa que durante su periodo de entrenamiento en Canarias no ha hecho, suponiendo nosotros que lo ha “reservado” para trabajar en sus días en casa con mala climatología que no le permita seguir acumulando horas semanales encima de la bici como en Gran Canaria.