Estiramientos…¿si o no? qué dice la ciencia

Entrenamiento nub rendimiento

A menudo solemos escuchar a algunos ciclistas diciendo «estirar es malo» o justamente lo contrario; «estiro todos los días después de entrenar y ya no me duele la espalda…».

Desde Nub os explicamos las interacciones del streching (estiramientos) en el rendimiento encima de la bici y sus interacciones:

Primero debemos de conocer lo que se denomina «reactividad del músculo»:

Como sabemos, el músculo tiene una fuerza contráctil , pero además, el propio músculo, según su tonicidad tiene una propia fuerza de tensión, que actúa como un arco permanentemente tensado, es decir, hay una propia fuerza del músculo que puede ser reactiva y no necesita apenas de un gasto inicial de energía ni de contracción muscular.

Un ejemplo de esa tensión «permanente» lo poseen las gacelas, las cuales  disponen de  una tensión natural en sus patas que hace que el recobro de sus  zancadas sea casi automático. De esta manera pueden aprovechar casi el total de su energía únicamente  en la fase extensora, pudiendo  dar esos grandes saltos  tan característicos.

 

La tensión musculo-tendinosa…elemento positivo en algunas ocasiones…

Tanto la tension muscular como la tensión combinada entre músculos y tendones hace que la transmisión de fuerza sea mucho mayor : pensemos en el ejemplo de un tirachinas… la goma de este debe ser de un material que tenga equilibrio entre tensión y estiramiento para poder propulsar un elemento lo mas lejos  posible.  Si tuviéramos una goma demasiado elástica, nuestro tirachinas perdería efectividad en el disparo…

¿Qué queremos explicar con ésto?

En deportes en los que debemos de generar la máxima aplicación de la fuerza en el menor tiempo posible (gestos explosivos como saltos, sprints, pruebas de velocidad, potencia máxima…), esa «tensión» va a ser de gran ayuda para transmitir esa fuerza a la mayor brevedad posible.

 Esa rigidez-elasticidad ideal, es una sensación con la que los deportistas de gestos explosivos se encuentran muy familiarizados, de manera que cuando se sienten excesivamente rígidos  intentan mejorar realizando estiramientos, mientras que cuando se sienten falta de rigidez que les hace perder eficacia, intentan no estirar demasiado  o hacen ejercicios para aumentar la rigidez y en consecuencia esa «reactividad» muscular.

Como ciclistas de fondo, la rigidez NO es nuestra aliada…

Sin embargo, la rigidez o tensión no siempre es buena, y en deportes cuyo rendimiento no  depende en mayor medida de esos gestos explosivos (lanzamientos, saltos) o sprints maximos, el exceso de rigidez puede suponer un problema:

Nuestra elasticidad musculo-tendinosa va a determinar la amplitud de movimiento muscular (ROM), y en el caso del ciclismo de resistencia, donde pedaleamos mayormente sentados, existe un rango de movimiento muscular óptimo.

Ese rango, va sufriendo variaciones, ya que las propias sobrecargas musculares, las lesiones , o  el siemple paso del tiempo (edad) lo alteran, alejándolo de nuestra «zona ideal».

Dependiendo de la modalidad de ciclismo, los objetivos de rendimiento, el tono muscular del deportista, la fuerza como condicionante, las condiciones ambientales externas (calor, humedad)… debemos de programar la aplicación de sesiones de flexibilidad que mantengan nuestro ROM (rango de movimiento)

Diferencias entre sexos

 Mientras que los hombres cuentan con mayor reactividad pero una menor elasticidad (por lo que deberían de realizar sesiones de estiramientos más intensas ) las mujeres cuentan con niveles de reactividad mas bajos (debido a su elasticidad mas alta) por lo que previamente analizando el caso, podrían beneficiarse en mayor medida realizando un menor numero de sesiones de estiramientos.

En esta entrada, hemos intentado desgranar la funcionalidad de los estiramientos desde un punto de vista de rendimiento, sin embargo, si únicamente atendemos a los beneficios de los estiramientos aplicados al deporte salud, sobra decir que deben estar totalmente contemplados y aplicados al día a día en esas sesiones de entrenamiento.

Y ahora…¿Tienes más claro cuándo estirar o cómo? Si aún así tienes dudas o necesitas orientación  profesional puedes consultarnos!.

Referencias

Aura, O., Komi, P.V. The mechanical efficiency of locomotion in men and women with special emphasis on stretch-shortening cycle exercises. Europ. J. Appl. Physiol. 5537–43 (1986). https://doi.org/10.1007/BF00422890