Cómo mejorar tu FTP en ciclismo

Entrenamiento

El  FTP  (functional thresold power) es sin duda la referencia  más extendida para quienes basan su entrenamiento por potencia. A continuación te explicamos como mejorarlo:

Es lógico que todo apasionado al ciclismo  esté vinculado con sus objetivos de progreso en la forma física, cuestionándose qué es aquello directamente relacionado con la mejora en las variables de rendimiento. De esta forma, el  FTP , si bien no es más que un dato indirecto, puede servir de referencia válida para evaluar nuestro progreso a lo largo de una temporada. Para ello comenzaremos explicando  qué es el FTP:

El  FTP es la intensidad máxima que podemos desarrollar/ sostener durante el periodo  de 1h. Si bien su «adaptación» se reduce al  famoso test de 20′ sobre el que aplicamos un factor de corrección  (0,95).

Basándonos en los diferentes estudios y evidencias (1)  que muestra la literatura, podemos afirmar que el FTP  se corresponde con la intensidad desarrollada sobre el hito fisiológico denominado «MLSS» (máximo  estado estable de lactato).

En ese sentido esa carencia del «FTP» de la que ya hemos hablado, al tratarse de una variable indirecta, queda solventada, al poder correlacionarlo con un punto fijo (cuantificable directamente a través de otros medios directos, como  es el lactato).

Entonces… ¿Cómo puedo mejorar mi potencia en MLSS?

La primera ley;  cada elemento del sistema… mejora el sistema en si mismo.

No  te asustes, puede sonar rebuscado, pero lo  que queremos transmitir es que…

…para mejorar el FTP no hay una única formula, sino  que si tenemos en cuenta los diferentes hitos fisiológicos y su interrelación, entenderemos que la indecencia por la mejora de cada de esos hitos,  tiene un efecto interdependiente que nos permite mejorar esos otros hitos que no siendo próximos ,son dependientes. A continuación  te lo explicamos:

 

Mejorar «la base», te hará mejorar

El trabajo por debajo del primer umbral aeróbico o incluso justo sobre él (z1-z2) mejora en general la capacidad oxidativa, desplazando la curva de lactato hacia la derecha, retrasando la intensidad a la que se comienzan a reclutar las fibras «rápidas», y por ende aumentando la capacidad de producción de potencia para una misma intensidad.

Mejorar el Vo2max

Como ya sabes, el  vo2 max es el «techo» que fija nuestra capacidad máxima de absorción, transporte y utilización del oxigeno en nuestro cuerpo. En este sentido, «aumentar» ese techo supone que todo se «relativice» y una  intensidad que antes suponia un porcentaje respecto a ese techo, tras mejorarlo,  queda relativizada a un porcentaje menor.

Mejorar capacidad y potencia anaeróbicas

El famoso trabajo interválico de Sprints, sobre z6-z7 permite mejorar el sistema «periférico» ,  a través de una mejor capacidad de los músculos de extraer el oxigeno que les llega, así como un mejor sistema de «amortiguación y reciclaje» del ácido láctico (buffer).

Sesiones específicas  sobre MLSS

El diseño  y planificación  de entrenamientos sobre una intensidad específica que se encuentra dentro del hito que queremos mejorar es clave en la consecución  del objetivo.

Mediante El «fraccionamiento» del tiempo de trabajo (series/repeticiones), podemos asumir una mayor cantidad de trabajo  que de forma continua nos sería imposible completar, pudiendo enfatizar sobre esas intensidades y en consecuencia su potencial de mejora (2).

Sin embargo, algunos estudios (3) evidencian que si bien este tipo de trabajo permite mejorar la intensidad (power MLSS)  sobre este hito, no se produce igual mejora sobre la capacidad de prolongar su limite en el tiempo (tiempo limite en MLSS).

De igual modo en esta pasada entrada ya hablamos de la importancia en la  distribución  de la intensidad de entenamiento,  donde recalcamos que el trabajo » entre umbrales» debe ser pautado con  especial cuidado,  dado su potencial «nocivo» y consecuente sobre entrenamiento que puede causar sobre el deportista.

Ayudas ergogénicas

En este sentido, la beta-alanina es quizás la ayuda que mas interrelación tiene con los mecanismos fisiológicos implicados en la intensidad sobre la que se desarrolla el FTP. Sin  embargo, te recordamos que la suplementación  debe estar enmarcada, pautada y en sinergia con tu proceso de entrenamiento, para lo cual debería ser tu entrenador quien decida su utilización (o no).

Si has llegado hasta esta entrada, es sin duda, porque eres un ciclista vinculado con su proceso de entrenamiento. En ese caso, esperamos que esta entrada te haya servido  de ayuda,  y si tienes dudas a cerca de tu proceso de entrenamiento , no  dudes en consultar a tu entrenador.

 

(1) Fernando Klitzke BorszczArtur Ferreira TramontinVitor Pereira Costa (2019). Is the Functional Threshold Power Interchangeable With the Maximal Lactate Steady State in Trained Cyclists?

(2) Grossl, T., de Lucas, R. D., de Souza, K. M., & Antonacci Guglielmo, L. G. (2012). Time to exhaustion at intermittent maximal lactate steady state is longer than continuous cycling exercise. Applied Physiology Nutrition and Metabolism-Physiologie Appliquee Nutrition Et Metabolisme37(6), 1047–1053. https://doi.org/10.1139/h2012-088

(3) Mendes, T. T., Fonseca, T. R., Ramos, G. P., Wilke, C. F., Torres Cabido, C. E., Monteiro De Barros, C. L., … Garcia, E. S. (2013). Six weeks of aerobic training improves VO2max and MLSS but does not improve the time to fatigue at the MLSS. European Journal of Applied Physiology113(4), 965–973. https://doi.org/10.1007/s00421-012-2501-y