¿Cómo recuperar de un entrenamiento duro en ciclismo?
LAS CLAVES PARA RECUPERAR DESPUÉS DE UN ENTRENAMIENTO INTENSO O LARGO.
La norma de las 4 R:
- REHIDRATAR: es necesario garantizar el consumo postejercicio de al menos el 150% del peso perdido durante el el ejercicio.
- REPOSTAR: combinar carbohidratos; recuperación energética y proteínas; recuperación estructural son las maneras de reponer glucógeno y recuperar los tejidos musculares.
- REPARACIÓN: la proteína de alta calidad estimula el anabolismo proteico y con ello ayuda al crecimiento y reparación de los tejidos. Además, los suplementos pueden ser incluidos como estrategia de reparación dependiendo del tipo de suplemento a escoger.
- REPOSO: el tiempo y la calidad del sueño son determinantes del nivel de recuperación. Además la ingesta de proteína de caseína antes de ir a dormir puede ser una estrategia eficaz para aumentar la respuesta de adaptación del musculo.
El entrenamiento supone el estrés al organismo el cual genera una serie de reacciones y procesos de reparación que han de ser llevados a cabo en el momento de la recuperación, por lo que no debemos de olvidar la importancia del ratio entrenamiento/descanso y la atención a la calidad y tiempo de recuperación; los entrenadores deben de escoger la densidad del entrenamiento adecuada dependiendo de las variabilidades individuales del ciclista.
Información tomada de (Bonilla y col, 2020; Int J Environ Res Public Health 25-dic; doi: 10.3390/ijerph18010103).
Entrada aportada por Jesus Torres.