Cómo recuperar Energía en Carreras por etapas

Competición Nutrición Recuperación

Como hemos comentado en otros artículos, debemos de diferenciar la recuperación estructural (con aporte de proteína que asegure en mayor medida la recuperación muscular) y por otro lado la recuperación energética;  en la que se pretende «rellenar» los depósitos de glucógeno para poder rendir sin que la energía  disponible sea un limitante en el rendimiento.

En el caso de las carreras por etapas es necesario, etapa tras etapa, centrarse en mayor medida de la recuperación energética para que con el paso de los días el rendimiento en etapas no se vea condicionado.

En este sentido,  como ya sabes, la recuperación comienza tras cruzar la linea de meta,  realizando una correcta vuelta a la calma, rehidratándonos y si es posible, tomando algún tipo  de preparado recuperador.

Posterior a ello, la precarga de hidratos estará distribuida principalmente en todo lo  que comamos posterior a la etapa (recovery + comida post etapa si hemos acabado pronto (merienda en el caso de que haya sido un  día muy largo…)  +  cena entre etapas.

A continuación  te presentamos un ejemplo  de cena entre etapas:

alimentacion etapas ciclismo

Por último,  el mismo desayuno pre-carrera del día siguiente será el «último empujón» para asegurar la disponibilidad de energía, por lo  que , incluso si te levantas cansado o sin hambre, date un tiempo, siéntate en la mesa y sin presión  intenta ingerir al menos una ración moderada de carbohidratos… ¡los necesitarás!

A continuación te dejamos un  ejemplo  de desayuno:

 

¡Combina las fuentes de carbohidratos para una mejor reposición  de glucógeno!

La recuperación de los depósitos de glucógeno, como se sabe se hace mediante la ingesta de Carbohidratos, pero además según la procedencia de dichos carbohidratos se han encontrado evidencias científicas que demuestran un mejor rendimiento posterior:

Recuperación con Glucosa

siendo la forma primaria de reposición de carbohidratos esta aporta energía directamente para llenar el PULL de glucógeno hepático y muscular, pero su asimilación esta limitada por la capacidad de asimilación intestinal, además de que una ingesta grande >1,2 g/kg peso corporal puede derivar en molestias intestinales.

Recuperación con Glucosa + Fructosa

en este caso, la asimilación de la fructosa  no sigue la misma ruta que la glucosa por lo que en siguiendo las evidencias y estudios (1) podemos afirmar que la recuperacion mediante la combinacion  de glucosa +  fructosa presenta mayores beneficios que hacerlo únicamente con glucosa.

Como vemos, a veces, no consiste solo en rellenar la energía gastada durante la competición sino que importa de donde proviene esa energía y la manera en la que el organismo la asimila, además en el caso de comparar alimentos con fructosa, cogiendo como principal fuente las frutas, se obtendrán otros nutrientes como vitaminas y minerales, los cuales son necesarios también reponer y cubrir una ingesta mínima tras el ejercicio físico extenuante.

 

 

(1) (Gray y col, 2019; Int J Sport Nutr Exerc Metab 11:1-8; doi: 10.1123/ijsnem.2019-0211)