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¿CÓMO REHIDRATARSE TRAS UNA CARRERA? CICLISMO
¿CUALES SON LAS PAUTAS DE REHIDRATACIÓN TRAS UNA COMPETICIÓN CICLISTA? TE LO CONTAMOS A CONTINUACIÓN.
El problema de la hidratación en ciclismo viene dado por niveles bajos de electrolitos con respecto a líquido, esto puede producirse por:
Una falta de electrolitos por su perdida en el ejercicio (deshidratación) o un balance negativo de electrolitos, sodio principalmente debido a un consumo excesivo de agua; sobrehidratación que conduzca a hiponatremia.
En cualquier caso la deshidratación o sobrehidratación leve tiene detrimentos en el rendimiento «leves» manteniendo las funciones orgánicas intactas ( a excepción de si se da en procesos de enfermedad).
Las pautas de hidratación para evitar los problemas mencionados son las siguientes:
- Valorar el peso corporal antes y después del ejercicio. Si no se puede evaluar el peso corporal el día en que se realiza el ejercicio, evaluar a la mañana siguiente y comparar este valor con el peso corporal matutino normalizado.
- No aumentar de peso durante el ejercicio de resistencia aeróbica. El aumento de peso generalmente indica retención de líquido y mayor riesgo de hiponatremia
- Consumir líquido a una velocidad inferior a 700 ml/h para reducir el riesgo de hiponatremia. Se recomiendan de 400 a 800 mL/h durante el ejercicio de resistencia aeróbica.
- Estar alerta a las señales fisiológicas y de percepción. Cuando el estómago experimenta plenitud o hay vómitos, disminuya la ingesta de líquidos.
- Guiar el comportamiento de beber con esto en mente: niveles modestos de deshidratación de hasta 2–3% del peso corporal se toleran bien, con poco riesgo de morbilidad, síntomas o disminución en el rendimiento.
- Según la Asociación Internacional de Directores Médicos de Maratón, una pérdida de peso que supera el 4% de la masa corporal justifica una consulta médica.
- Después del ejercicio de resistencia aeróbica, los depósitos de sal blanca en camiseta o pantalones indican una alta tasa de sudoración y una alta concentración de sodio en el sudor. Días consecutivos de sudoración profusa (p. ej., durante largas sesiones de entrenamiento) o un día de entrenamiento en ambiente caluroso puede conducir a un déficit de sal corporal debido a grandes pérdidas de sodio por el sudor, ingesta inadecuada de sodio o ambos.
- El consumo de sodio en alimentos sólidos o cápsulas tiene una influencia menor sobre el sodio sérico durante el ejercicio de resistencia aeróbica. La ingesta de sodio, aunque no se desaconseja, puede proporcionar poca o nula defensa frente a la hiponatremia durante el ejercicio prolongado y los efectos son impredecibles.
Ahora que sabes unas pautas principales para la rehidratación durante el ejercicio, solo queda… acordarte de aplicarlas en tus entrenamientos y competición.
(Armstrong LE, 2021; Nutrients 13:887; doi: 10.3390/nu13030887)
Entrada aportada por Jesus Torres.
