CONSEJOS NUTRICIONALES EN CICLISMO SEGÚN MODALIDAD

DEPENDIENDO DE LA MODALIDAD DE CICLISMO QUE PRACTIQUES PUEDEN DARSE DIFERENTES REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES, TE CONTAMOS CUALES

Está claro que no existen los mismos condicionantes en el rendimiento en las diferentes disciplinas del ciclismo, y es que, no es lo mismo practicar BMX que Ciclocross o ciclismo en ruta, así pues te contamos los requerimientos nutricionales ( no dieta) en función de las demandas de la disciplina.

Ciclocross

Si no has leido antes nuestra entrada sobre como entrenar para ciclocross puedes hacerlo aquí, .

Conocer sobre las demandas del deporte, como entrenar te hará saber qué tipo de entrenamiento es necesario, además una manera de conocer las demandas de la competición es analizar los datos de una carrera de ciclocross.

Pasando a hablar de los requerimientos, este tipo de modalidad se centra en poder mantener el tiempo rodando en umbral al máximo, durante 1 hora de carrera los esfuerzos se acercan al umbral anaeróbico, por supuesto sin sobrepasarlo durante mucho tiempo (no mas de 4-8´ ) ya que sino el rendimiento iría en detrimento.

Es verdad que los esfuerzos se realizan por encima o por debajo de umbral y se trata de recuperar de estos esfuerzos de manera eficiente, como hemos dicho, entorno a umbral.

Así pues el rendimiento depende de la capacidad glucolítica; para poder quemar glucógeno almacenado, es necesario tener disponibilidad de este, por lo que la recarga de energía los días previos a carreras y para entrenamientos clave deberá ser alta.

Además la periodización de la dieta puede ayudar a un ahorro de glucógeno gracias a una mejor oxidación de grasas, ello debe ir unido a una estrategia de entrenamiento que mejore el Fatmax (tasa máxima de oxidación de grasas) como puede ser el entrenamiento en Sweet spot.

MOUNTAIN BIKE

El rendimiento en una prueba de XCO podríamos decir que se parece bastante a una prueba de Ciclocross, la nutrición precompetitiva se parecería a lo que acabamos de mencionar y por ello no redundaremos.

Pero además teniendo en cuenta la necesidad de poder «quemar» más glucógeno para producir una mayor potencia, podríamos decir que comer durante la competición cobra un papel muy importante.

Como hemos comentado en otras entradas, a medida que «comemos» más, el organismo es capaz de oxidar más energía y con ello producir más potencia.

Dicho esto te aconsejamos leas nuestra entrada sobre ello aquí.

Por otro lado, en el caso de las carreras MTB XCM, el perfil de rendimiento varía un poco más ya que dado el tiempo de competición y el tipo de esfuerzo, los requerimiento son diferentes,  regularse en carrera es fundamental…puedes saber más acerca de ello en nuestra entrada sobre XCM.

Éste tipo de carreras suponen una fatiga muscular y energética alta por lo que tomar magnesio para evitar una excesiva tonicidad y problemas de calambres sobre la bici  es algo recomendable.

Además llegar con los depósitos de glucógeno llenos, de nuevo es determinante en el rendimiento, para ello se puede realizar una precarga de HC los dias anteriores a la competición.

En el caso de que la carrera de MTB XCM sea por etapas, recuperar postcarrera es clave, para rellenar los depósitos energéticos y recuperar la función estructural del músculo.

CICLISMO EN RUTA

Si se trata de una carrera master de ruta, los requerimientos varían bastante con respecto a una prueba cicloturista o una prueba challenge o carrera por etapas, puedes leer sobre el análisis de una carrera master de ruta aquí.

De nuevo si se trata de una carrera master, los requerimientos energéticos se parecen bastante a una carrera de MTB XCM, destacando que la ingesta de «nutrición en carrera» ha de ser de fácil absorción ya que la intensidad o los «palos» de carrera a veces no permiten comer adecuadamente alimentos solidos.

En el caso de carreras challenge o por etapas podríamos decir que es similar a carreras XCM por etapas, destacando que en las carreras de ruta la capacidad de beber y comer es mayor, con más facilidad para comer durante el esfuerzo por lo que al terminar la carrera y comenzar la recuperación para el día siguiente, deberíamos de «analizar» el gasto energético en función de la energñia consumida en la etapa, el rol o esfuerzo que se ha realizado ( no es lo mismo estar en la fuga del día a rodar en pelotón).

BMX & PISTA

Hablando de las disciplinas mas «explosivas» como son el BMX y la pista en modalidades de velocidad, deberíamos de tener en cuenta el perfil de producción de potencia por las vías anaeróbicas.

Llegar con una precarga de los depósitos de creatína puede ser una buena estrategia de aproximación a la carrera mediante la elección de las ayudas ergogénicas según la modalidad.

Además la energía a consumir para las «mangas»  en la competición viene dada por el glucógeno almacenado y la gluconeogénesis por lo que consumir durante la competición suficiente energía en forma de HC es fundamental para asegurar el rendimiento con el paso de las mangas.

Ahora que conoces un poco más a fondo los requerimientos energéticos según disciplina, solo queda que analices tus requerimientos y te motivamos a que comiences a poner atención en la nutrición para un mejor rendimiento.

Si estas interesado en conocer más sobre entrenamiento y tips de entrenamiento puedes consultar a los #entrenadoresnub.