Creatina en ciclismo, ¿Funciona?

Las evidencias positivas   de la suplementación con  Creatina para deportes de fuerza y explosividad, son amplias y claras,  pero…¿funciona en los deportes de resistencia?

¿Cómo funciona la creatina? Mecanismo de Acción

• La creatina (monohidrato de creatina en su forma de administración), mejora la disponibilidad de ATP (Adenosin Tri-fosfato) durante el entrenamiento. El ATP  es la «moneda de cambio»  para generar energía en el organismo.
• Cuando realizamos un  ejercicio «corto e intenso» ese ATP  «se rompe» , dando como  resultado Energía. La ruptura de ese ATP da lugar al  ADP (Adenosin Di-fosfato). 
• Si  de nuevo añadimos otro grupo fosfato a ese ADP, el resultado será que volveremos a tener  de nuevo una molécula de ATP.

Esos fosfatos que vamos añadiendo  al ADP para tener nuevas monedas de energía (ATP) son la primera vía para la obtención de la energía. Es la famosa VIA DE LOS FOSFÁGENOS.

Sin embargo,  está vía solo es útil en esfuerzos de muy corta duración, (sprints, saltos, en general contracciones maximas de muy pocos segundos…).

El ciclismo, al margen de modalidades como  BMX o PISTA,  es un  deporte de RESISTENCIA, entonces…¿PARA QUE SIRVE LA CREATINA EN ESTE CASO?

• LA CREATINA AYUDA A RECUPERAR LAS RESERVAS DE GLUCÓGENO: En un estudio(1)  realizado sobre ciclistas, en el que debían pedalear al 70% de su vo2max hasta el agotamiento, el grupo que suplementó con creatina mostró una mejor disponibilidad en las reservas de glucógeno entre sesiones, manteniéndolos elevados hasta en los 5 días posteriores. Esta evidencia puede tener traslación sobre competiciones de varios días (Carreras MTB por etapas, Carreras en ruta…)
• UMBRAL DE LACTATO: otros estudios (2,3) han tratado de evaluar los efectos  de la ingesta de creatina sobre los diferentes niveles de lactato durante el ejercicio. Los resultados muestran que la suplementación modifica ligeramente la concentración  de lactato, quizás asociada a una menor degradación  de glucógeno y una mayor disponibilidad de este.
•  SPRINTS REPETIDOS: la amplia mayoría de estudios realizados sobre la suplementación con creatina y el rendimiento de sprint, muestran una evidencia positiva a cerca de una mayor produccion de potencia, menor tiempo de recuperación  y por tanto  disponibilidad para soportar mayores cargas de trabajo. Estas conclusiones podríamos extrapolarlas a las modalidades ciclistas en las que se compite realizando  Sprints repetidos. 

OTRAS EVIDENCIAS  (5)

La creatina es una ayuda ergogénica clasificada en el NIVEL 1 (1-4). Es decir, en la categoría mas estudiada y con mejor evidencia científica. Es por ello  que además de los puntos anteriormente mencionados, podemos encontrar estudios de todo tipo sobre su interacción en todo tipo de deportes y  metodologías de entrenamiento.

Dicho esto, otros puntos a tener en cuenta son  sus efectos sobre:

• Beneficios sobre el ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO DE ALTA INTENSIDAD (HIIT)
•  Incremento del  rendimiento en los últimos 150″ sobre contrarreloj individual en ciclismo.
• Creatina en combinación  con otros suplementos:  cafeína-HMB.
• Diferencias entre «respondedores- no respondedores»

Con este articulo  esperamos haberte servido de ayuda para entender el papel y efectos de la creatina sobre el rendimiento deportivo. Si  tienes mayores dudas o quieres consultar información, puedes ponerte en contacto con los entrenadores NUB

1. Roberts PA, Fox J, Peirce N, Jones SW, Casey A, Greenhaff PL. Creatine ingestion augments dietary carbohydrate mediated muscle glycogen supercompensation during the initial 24 h of recovery following prolonged exhaustive exercise in humans. Amino Acids [Internet]. 2016;48(8):1831–42. Available from: http://link.springer.com/10.1007/s00726-016-2252-x
2. Chwalbiñska-Moneta J. Effect of creatine supplementation on aerobic performance and anaerobic capacity in elite rowers in the course of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(2):173–83.
3. Tang FC, Chan CC, Kuo PL. Contribution of creatine to protein homeostasis in athletes after endurance and sprint running. Eur J Nutr. 2014;53(1):61–71.
4. Hickner RC, Dyck DJ, Sklar J, Hatley H, Byrd P. Effect of 28 days of creatine ingestion on muscle metabolism and performance of a simulated cycling road race. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:26.
5. Cooper et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:33
   http://www.jissn.com/content/9/1/33