¿Cuántos HC comer entrenando en ciclismo?

La última tendencia en innovación en el entrenamiento va unida a la alta ingesta de HC te contamos por qué se debe de comer entrenando.

El ciclismo, con pequeñas salvedades según la modalidad es un deporte de resistencia en el que los substratos energéticos a consumir van a ser las grasas y los hidratos de carbono.

Recomendación de comer cerca de 100 gr hc/hora

Según estudios recientes del famoso investigador en nutrición deportiva Jekendrup, la ingesta de HC /hora podría estar cerca de 100 gr de HC ya que a medida que más HC se toman, se da una mayor capacidad glucolítica, ahorrando glucógeno del organismo y «quemando» una mayor parte de glucosa aportada exógenamente.

Si hablamos de que se da una mayor capacidad glucolítica, con ello, de manera general, se conseguirá una mayor producción de potencia prolongada en el tiempo con el ahorro de glucógeno endógeno mencionado.

¿Comer menos te hace mas resistente?

Años atrás, en otro tipo de ciclismo, se hablaba de comer poco durante los entrenamiento, hacerlo casi en ayunas, para hacerse mas «económico» y tener más energía disponible cuando de verdad se requería.

Éste tipo de entrenamiento en ayunas ha demostrado mejoras en la oxidación de las grasas y transporte de glucosa, pero se ha de tener en cuenta que  con niveles muy bajos de disponibilidad energética tanto en entrenamiento como en recuperación pueden llevar al sobreentrenamiento.

Pero, ¿Si el ciclismo es un deporte de resistencia en el que los momentos decisivos se caracterizan por ser esfuerzos glucolíticos con recuperaciones cercanas a umbral?….para qué mejorar la utilización de grasas cuando el condicionante es la capacidad de «quemar azúcar».

¿Buscas ser mas diesel?

Si lo que buscas e tener un buen rendimiento en distancias muy largas, ultradistancia o rendimiento en triathlon de larga distancia , la recomendación de entrenamiento con baja disponibilidad energética puede beneficiarte pero, de manera general deberás de tener en cuenta lo siguiente:

Más energía hace que puedas entrenar «más».

• Te ponemos un ejemplo, si tienes un entrenamiento objetivo de 4 series de 4´ de umbral intensivo en 380W,  pongamos que realizas el entrenamiento sin consumir HC a penas, de manera que las dos primeras series las haces a 380W, pero en las dos últimas no consigues llegar al objetivo y las completas a 350w, habrás acumulado 8 ´en la zona de umbral intensivo y 8´en zona mixta entre umbral extensivo e intensivo.

• Por el contrario si haces el mismo tipo de entrenamiento, pero después de las dos primeras series tomas un gel, y consigues acabar las dos últimas series en 380 W al igual que las primeras. El tiempo que habrás acumulado en zona de umbral intensivo será 16´en esta sesión frente a 8´en la anterior en la que no tomaste un gel.

Con este ejemplo práctico queremos mostrarte como la nutrición será un papel clave en poder llegar a un objetivo de sesión en este caso de minutos en intensidad, en principio un mayor trabajo en minutos en intensidad (cercano o preciso en el tiempo planteado por el entrenador para esa sesión) llevará a un mejor entrenamiento y con ello una mayor carga que de ser asimilada correctamente llevará a unas mejores adaptaciones.

Además la nutrición en cuanto a  la recuperación de igual manera llevará a la capacidad de asimilar los esfuerzos o buscar las adaptaciones inducidas por el entreno, en este punto puede parecer interesante la teoría del umbral del glucógeno.

Ahora que sabes qué papel juega la alimentación en el entrenamiento, es tu decisión aplicar unas estrategias u otras.

Si aun así te sigue pareciendo «mucho comer» durante el entrenamiento, puedes echar un ojo a lo que comió Chris Froome en una etapa del Giro de Italia aquí.

Entrada aportada por Jesus Torres.