Distribución de la intensidad, la CLAVE del entrenamiento:

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¿Cuál es la zona de entrenamiento más»eficaz»?

¿Mejor , volumen o intensidad? ¿corto e intenso vS largo y suave?

Una de las claves importantes  que  interviene positivamente en tu proceso de entrenamiento es conocer  el «por qué hacemos las cosas» ;  entender el carácter  y la lógica general del entrenamiento,  por ello a continuación te traemos esta entrada,  cargada de contenido y explicaciones a cerca de variables el la programación y planificación del entrenamiento.

En el pasado  ya te contamos en que consistían las  zonas de entrenamiento,  sin embargo en esta ocasión nuestro objetivo  es ir un poco mas allá y explicarte la importancia de la correcta DISTRIBUCION DE LA INTENSIDAD (tiempos para cada zona).

La «distribución de la intensidad» es uno de los paradigmas más estudiados en relación con el rendimiento deportivo… y es que… ¿Qué nos hace mejorar, el volumen o la intensidad?

En primer lugar debemos de tener en cuenta que para la determinación de la intensidad, nos basaremos en el MODELO TRIFÁSICO (Skinner & McLellan) tomando como  referencia los UMBRALES VENTILARORIOS (umbral aeróbico y umbral anaeróbico),  determinados mediante Test de campo (lactato) o resultados de pruebas de esfuerzo.

 

En este sentido,  encontramos TRES MODELADOS DE INTENSIDAD, con sus porcentajes aproximados:

Ahora que ya entendemos las posibles formas en que se distribuye la intensidad del entrenamiento, viene la eterna pregunta… ¿Qué modelo es mejor?

 Esto es lo  que sabemos de cada uno:

 1.»Modelo polarizado» el más estudiado;

En los últimos 10 años, el entrenamiento basado  en una distribución polarizada de la intensidad   ha sido uno de los temas de mayor estudio en el mundo cientifico-academico. (si no  sabes en que consiste el «entrenamiento polarizado» te aconsejamos la lectura de esta entrada)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Este modelo se basa en acumular  el mayor tiempo posible de «intensidad» ,  para lo cual nos valemos a su vez  de la gran acumulación de baja intensidad. Ya que solo así podremos soportar la «calidad» de esos esfuerzos a la par que mantenemos una carga de entrenamiento elevada.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

En los estudios realizados, el modelo polarizado reporta mayores beneficios frente a otros modelos (entre umbrales).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Modelo «Piramidal»; el más utilizado.

Este modelo se encuentra a caballo entre los otros dos  (polarizado VS umbrales) , por lo que en pequeña medida toma parte tanto de los pros como de los contras de ambos extremos.

Para este tipo de modelado, debemos de tomar en consideración las principales características del volumen y la intensidad:

En este sentido,  este modelo es el mas acertado para aquellos deportistas que disponen de un tiempo limitado para acumular gran cantidad de trabajo  por debajo  del primer umbral (modelo polarizado),  realizando así una «compensación» a través de un mayor tiempo en zonas medias o zonas entre umbrales. (Z3/Z4)

3. Modelo «entre umbrales»;  mayor fatiga sin mayores adaptaciones.

Todos conocemos un compañero de grupeta que siempre va «al tran-tran»… pues bien,  ya te adelantamos que ese ritmo no es sostenible a largo plazo en el proceso de entrenamiento.

 

Si bien este tipo de entrenamientos producen mejoras en los umbrales siempre y cuando  se realicen de forma puntual y aislada, su prolongación  en el tiempo haciendo  que el modelado de la intensidad siempre este cercano a esa intensidad (entrenar siempre en z3-z4) puede conducirnos al sobre-entrenamiento.

 

Esperamos que esta entrada te haya servido de ayuda para entender diferentes variables del entrenamiento. Sin embargo,  nos gustaría recordarte que la INDIVIDUALIZACION es uno  de los pilares fundamentales del entrenamiento, por lo que  cada fase/ bloque , así como sus sesiones  deben ser ajustadas al deportista.

Las características individuales  y objetivos del entrenamiento de los diferentes periodos son la base para ajustar las «dosis de entrenamiento eficaz» para alcanzar esos objetivos.