¿Entrenas para Ciclocross?…Si es así deberías leer esto…

El Ciclocross es una modalidad que requiere de un diseño  y  metodologías de entrenamiento muy concretas.

Cuanto  más «corta» es la duración  del evento deportivo, más difícil es «acertar» en la elección  de los métodos  de entrenamientos específicos para ella.

Es por esto que, a menudo,  los deportistas suelen confundir el entrenamiento que se requiere para esta modalidad.

Debemos de distinguir  los objetivos necesarios para la mejora en la modalidad y entrenar específicamente para ellos. 

Las capacidades que se requieren mayormente para Ciclocross son:

-POTENCIA EN UMBRAL: coloquialmente se suele decir que es una modalidad «explosiva»,  pero la duración  media de las carreras discurre entorno  a los 60minutos.  Tiempo  durante el cual, la intensidad media, cuantificada sobre la FRECUENCIA CARDÍACA, discurre entorno al UMBRAL ANAERÓBICO. Por tanto,  en   términos prácticos, si buscamos mejorar en ciclocross, podríamos entrenar nuestro FTP para intentar elevar «de forma general» nuestra capacidad de rendir entorno  a umbral anaeróbico (z4)

tiempo en Z4 de Frecuencia Cardíaca , de un  «ciclista entrenado» durante una carrera de la temporada de Ciclocross.

-FUERZA-RESISTENCIA:  especialmente en las «carreras lentas» ( ya sean de barro  o  circuitos con duros desniveles) se requiere de esfuerzos que se caracterizan por un pedaleo «lento» que debemos repetir para pasar zonas conflictivas  en cada vuelta. Por ello,  debemos de ser capaces de soportar esa fatiga acumulada con  el tiempo  a la vez que mantenemos un pedaleo «duro».

Para la mejora de esta capacidad, podemos conjugar sesiones de mejora de la fuerza con un trabajo  de resistencia a la fatiga

Estas «famosas y eternas» escaleras representan muy  gráficamente el ejemplo  de una «serie» de fuerza resistencia a realizar en un circuito de Ciclocross.

-POTENCIA/CAPACIDAD ANAERÓBICA: para los circuitos mas rápidos, las aceleraciones cobran especial importancia, pudiéndose contar hasta unos 50 sprints»  de corta duración (<10seg) durante una misma carrera. Por ello,  la potencia maxima  que seamos capaces de generar, así como la cantidad de veces que podamos repetir estos esfuerzos, serán variables de gran importancia.

Sesiones de corta duración  basadas en la repetición de Sprints son aspecto clave para la mejora en Ciclocross.

Grafica de potencia de 1 vuelta a un circuito en carrera. Como  se puede ver, el perfil es totalmente irrelgular, ya que se realizan Sprints constantemente.

-HABILIDADES TÉCNICAS: este aspecto nos permitirá ser «eficientes». Cuanto mayor facilidad tengamos manejando  nuestra bicicleta, menor será el coste fisiológico. Pudiendo «reservar» esa energía para los momentos críticos de carrera.

Entrenar la técnica al menos 2 veces por semana  te permitirá, como  mínimo, mantener tu nivel técnico  y familiarización  con  el terreno necesarios para las competiciones.

Esperamos que este articulo  te haya dado algunas claves para tus próximos entrenamientos en Ciclocross.

Entrada elaborada por Javier Torres