Metodología para el entrenamiento de fuerza

Si estas leyendo esta entrada  se debe a que   tu entrenador ha considerado necesario el trabajo  de fuerza en tu proceso de entrenamiento

( antes de nada, te aconsejamos que leas también esta otra entrada, «entrenamiento de fuerza en ciclismo»  para situarte un poco en esto de «la fuerza»…)

Y esque….En función  de la modalidad ciclista que practiques, la fuerza tiene una menor o mayor importancia como capacidad condicionante del rendimiento, lo cual determinará la metodología en que la trabajaremos.

«CALIENTA BIEN, LOS EJERCICIOS SON MÁXIMOS»:

Debemos de tener presente que todos los ejercicios que te presentamos atienden a una velocidad de ejecución  máxima; es decir, deberemos ejecutar los ejercicios sobre la mayor velocidad que nos sea posible, para ello te anticipamos que el calentamiento  es muy importante. Te proponemos tres progresiones para realizar a modo  de calentamiento intensivo:

1. breve activación cardiovascular (pedaleo en rodillo 10′)
2. ejercicios de movilidad articular,
3. ejercicios de activación (sentadilla, peso muerto) con muy poco peso, en todo su rango de amplitud y con velocidad progresiva.

Tendiendo en cuenta la importancia del calentamiento,  a continuación pasaremos a explicar los diferentes tipos de ejercicios y su metodología aplicada al ciclismo. Así pues distinguiremos entre varios tipos de ejercicios:

• EJERCICIOS NO ESPECIFICOS PERO UTILES

• EJERCICIOS ESPECÍFICOS

• EJERCICIOS SOBRE EL GESTO DE COMPETICIÓN

Consistirán en  ejercicios completamente específicos, con nuestra bicicleta y sobre el terreno de competición (cuestas pronunciadas que se den sobre el trazado de la competición), donde podamos desarrollar el trabajo de fuerza especifica (arrancadas, por ejemplo) en las condiciones posibles mas próximas  a dicha competición.

CUANTIFICACION DE LA CARGA EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA:

En el diseño y aplicación de la metodología de cargas (pesos,numero de rep…) tomaremos como  punto de referencia el CARACTER DEL ESFUERZO:

el carácter del esfuerzo consiste en  la relación entre las repeticiones realizadas y las realizables (las que podríamos realizar en un hipotético caso hasta llegar al fallo). Es decir, que si podemos hacer 10 repeticiones (llegando a la décima al fallo muscular) nos «quedamos» en  7, como viene expresado normalmente de 7(10), 7 repeticiones realizadas sobre 10 repeticiones hipotéticamente posibles de realizar.

En cualquier caso, no debemos preocuparnos demasiado,  ya que se requieren de 2-3 sesiones de ensayo/error para poco a poco conocer cuales son los pesos próximos  a ese numero de repeticiones propuestas para cada ejercicio. Para ello, tu entrenador te propondrá feedback  hasta determinar unos rangos de trabajo para los pesos de cada ejercicio.

Así pues tu entrenador marcará en la planificación el entrenamiento de fuerza atendiendo  a la siguiente nomenclatura para los ejercicios y sus progresiones:

Atendiendo a esa nomenclatura propia, tu entrenador realizará una programación  del entrenamiento específico  de la fuerza para cada ciclo de la temporada.

Teniendo  en consideración los objetivos de dicho periodo y sus características, es esencial poder  garantizar el  trabajo sistemático  y controlado de este tipo de capacidad, solo  así conseguiremos lograr  el mayor beneficio y potencial adaptativo en el proceso de entrenamiento.

Esperamos con esta entrada haberte aclarado toda la información  necesaria para el entrenamiento de la fuerza, si tienes cualquier duda hazsela llegar a tu entrenador nub