Durante el ejercicio físico en condiciones de calor, la perdida tanto de Agua como de Electrolitos (sodio, potasio, magnesio) hace que nuestra temperatura corporal se eleve, provocando  perdidas en el rendimiento. A continuación  te proponemos una serie de pautas  para mantenerte correctamente hidratado:

Tan solo una perdida del liquido corporal del  3-4% (podemos cuantificarlo mediante la diferencia pre-post actividad de nuestro peso corporal) es suficiente para desencadenar una disminución  notable del rendimiento durante el ejercicio de resistencia.

PRE EJERCICIO

Los deportistas tienen que estar bien hidratados y cuando se ejerciten en ambientes calurosos, hiperhidratados, la orina clara puede ser un buen indicador de ello.

La National Athletic Trainers Association y en el Consenso de la Federación
Española de Medicina Deportiva del  recomiendan beber 500 mL de fluidos 2
horas antes del ejercicio. 

La «hidratación consciente» y controlada mediante el color de la orina es un protocolo válido para asegurar un correcto balance pre-ejercicio.

DURANTE

Durante la actividad físico-deportiva se debería beber bebidas isotónicas, que contengan una mezcla de azúcares simples y de absorción lenta, además de sodio y mantener una temperatura entre 10-20ºC para facilitar el vaciamiento gástrico.

Como norma general, durante la actividad física de alta intensidad o dureza
climática, se recomienda hacer ingestas de 0.6-1 l/Por hora  con tomas (150-250ml) frecuentes
cada 15-20min y siempre con un contenido isotónico.

La composición isotónica (osmolaridad entre 200-320mOsm/l) debería basarse en una concentración de azúcares entre 6-9% y concentración de sodio entre 0.5-0.7g/l y potasio  entre 0.7-1.2g por cada litro.

Las bebidas o  agregados comerciales (isotónicos)  son una buena elección «durante el ejercicio» siempre y cuando cumplan al menos las recomendaciones de sodio. (o,5-0,7g/L)

POST EJERCICIO

La rehidratación post-esfuerzo, debe ser sobre el 150-200% del peso perdido durante el entrenamiento y/o competición.

Además, la bebida debería ser ligeramente hipertónica (contiene más sodio que la bebida isotónica) con unos valores de 1-1.2 g de sodio/l ,  la justificación de este tipo de bebida se debe a que las bebidas hipertónicas aumentan la sed  a la vez que disminuyen la diuresis, asegurando así una mayor retención de agua en el organismo.

Los zumos naturales o los refrescos pueden servir de ejemplo  de rehidratación post-esfuerzo.

Aqui te dejamos un ejemplo como preparar un zumo hipertónico.

REFERENCIAS

Urdampilleta, A.; Martínez-Sanz, J.M.; Julia-Sanchez, S.; Álvarez-Herms, J.
Protocolo de hidratación antes, durante y después de la actividad físico-deportiva
Motricidad. European Journal of Human Movement, vol. 31, julio-diciembre, 2013, pp. 57-76
Asociación Española de Ciencias del Deporte
Cáceres, España