Zonas de entrenamiento en ciclismo

Entrenamiento

¿PARA QUÉ SIRVEN LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO  EN CICLISMO?

Las llamadas zonas de entrenamiento son la forma sencilla de encasillar DOMINIOS O RANGOS DE INTENSIDAD.

Estos «rangos» se corresponden con los diferentes umbrales y zonas metabólicas sobre las que desarrollamos nuestro entrenamiento.

De esta forma, la forma más común y recurrente de delimitar dichas zonas es mediante TEST,  ya sean pruebas de esfuerzo (en laboratorio) o Test de campo programados por tu entrenador.

A su vez, estas zonas pueden estar basadas en la frecuencia cardiaca (carga interna) o la potencia generada (carga externa);  cada método  tendrá sus limitaciones y beneficios, siendo lo mas aconsejable disponer de ambos datos para que el entrenador pueda prescribir en base a ellos.

 

Normalmente se distinguen 7 zonas de entrenamiento,  sin  embargo estas zonas pueden ser diferentes en función  del medio de entrenamiento que utilicemos para ellas (potencia o pulso)  así como del método seleccionado para su determinación (tests, autores y fórmulas utilizadas).

A continuacion  te presentamos  dichas zonas ,  que junto con  la RPE o percepción de esfuerzo  («como lo sentimos») son la manera de «acotar» el trabajo correspondiente a cada capacidad  específica:

 

Debemos recordar que tras estas zonas de entrenamiento encontramos hitos fisiológicos, cuya determinación,  en el caso de que dispongamos de una  prueba de esfuerzo realizada en laboratorio, nos ayudará mucho  a la hora de entender la fisiología en particular de cada deportista.

Sin embargo no siempre disponemos de datos relativos a pruebas de esfuerzo o test de lactato, (aunque sería lo mas recomendable). Por lo que en un sentido mas práctico, los entrenadores planteamos TEST  de campo para la determinacion de las zonas.

Como ya hemos comentado, esta determinación  se puede llevar a cabo de diferentes formas, en funcion del método escogido ( % de FC max, % FC de reserva, %  FTP, %  VAM…

Entendiendo cada zona

Para un determinado pulso o potencia  el organismo obtiene la energía en mayor medida a través de una vía energética u otra…  seguro que te suena eso de consumir grasas-glucógeno-fosfocreatina… pues ahí es donde las zonas tienen su importancia. Dicho  esto, a continuación  te explicamos las zonas de entrenamiento del método NUB:

  •   «Z1-Z2″  o » R1″,  la famosa «zona de base» ,se trata de un sistema predominantemente de oxidación de grasas, a bajas intensidades la contribución de glucólisis es baja ya que las fibras rápidas «todavía no se han activado».  Esta zona se encuentra por debajo del primer umbral ventilatorio.

 

  • «Z3» o «R2»  son  zonas que discurren entorno al primer umbral aeróbico  (ligeramente por debajo  y por encima de él). Tienen como objetivo retrasar el reclutamiento de fibras tipo II, retrasando la aparicion  de lactato ante determinada intensidad.

 

  • «Z4» o «R3» en ella se da el desarrollo principalmente de umbral anaeróbico. Este tipo de entrenamientos trabajan  la utilización de glucógeno, la  aclaración  de lactato y la potencia específica de la modalidad. La metodología de estos entrenamientos  suele ser mediante métodos continuos (fartlek, pirámides) o  interválicos (series, repeticiones).

 

  • «Z5» o «R3+» ; en esta zona el predominio  de trabajo del Vo2max hace que se mejoren componentes como la potencia aeróbica máxima o el valor máximo de consumo de oxigeno. El trabajo de esta zona mediante pulso en muchas ocasiones es de difícil cuantificación, diremos que se caracteriza por marcadores maximales del esfuerzo; RPE, lactato, frecuencia ventilatoria.

 

  • «Z6-Z7» o «R4-R5»; POTENCIA ANAERÓBICA: este tipo de trabajo es de difícil cuantificación mediante el pulso,  una vez se alcanza el límite cuantificable en los sistemas oxidativos (los cuales tienen un tiempo estable determinado en el tiempo) , en este punto se pierde la homeostasis de obtención de energía en el cuerpo y los marcadores de carga como el pulso son ineficaces. El uso de potenciómetro es muy necesario si se quiere «medir» y cuantificar este tipo de entrenos, además de comparar con rendimientos en otros entrenos o carreras.

Si tienes alguna inquietud sobre nuestro sistema de trabajo, te animamos a contactar con nosotros, esperamos te haya servido de ayuda nuestra aportación para hacerte entender mejor el entrenamiento.