Test para comenzar a entrenar en ciclismo

Acabas de establecer tus objetivos, preparar el calendario  y planificar la temporada junto  a tu  entrenador. 

El siguiente paso es ponerse «manos a la obra»,  para ello lo primero que debemos conocer es tu estado inicial,  tu punto de partida sobre el que desarrollar el trabajo  de capacidades específicas:

Posteriormente a la entrevista y cuestionarios con  tu entrenador, podemos establecer una «hoja de ruta» con tu perfil de rendimiento (resultados destacados y etapas de tu vida deportiva) para determinar el potencial y reserva de adaptación por cubrir  largo de la  temporada.

Llegados a este punto, es donde los TEST nos suponen la herramienta de aplicación más eficaz, objetiva y replicable para afianzar y valorar tus progresos en el proceso de entrenamiento.

Mediante la realización  de TEST, de una determinada duración, conformaremos tu «curva de potencia»; estableciendo así  diferentes zonas de entrenamiento  y sus rangos de trabajo.

Así pues, a  continuación te presentamos los diferentes TEST que tu entrenador puede aplicar a lo largo de la temporada.

(Te aconsejamos que recurras a esta entrada para consultar las peculiaridades de cada TEST llegado el momento, además no olvides que  si tienes alguna duda, tu entrenador estará encantado de ayudarte…)

TEST 1-3-5

POWER PROFILE (PALLARÉS 2020)

TEST PAM-5′ (POTENCIA AERÓBICA MÁXIMA)

Similar al test de P5′  , pero realizado de forma aislada y en condiciones específicas de la modalidad  (propuestas por tu entrenador). Mediante este test, se pretende cuantificar toda la aportación  de potencia que eres capaz de suministrar durante tu  consumo máximo de oxigeno.

TEST 8′ (Gavin 2010)

Como propuesta intermedia entre test de «corta duracion» (4-5min)  y el famoso TEST FTP,  algunos autores idearon un test de 8′  que, multiplicado por un factor de corrección, nos permite establecer zonas de trabajo en similar forma al FTP.

Este test es muy interesante y fácilmente recurrible cuando no  disponemos de grandes puertos para poder realizar el FTP o para etapas iniciales de entrenamiento donde el FTP puede resultar un esfuerzo demasiado largo.

TEST FTP 

TEST DE PC Y RESERVA ANAERÓBICA (W’)

Tanto CP como W’ pueden ser determinadas incluso a partir de un solo test. Para estos deben realizarse 3 minutos all out, saliendo a tope desde el primer segundo. CP constituye la potencia promedio de los últimos 30 segundos, y W’, el trabajo realizado por encima de CP.

TEST ESPECÍFICOS (CIRCUITOS PROPIOS )

Para modalidades especificas que requieren de la mezcla de capacidades fisico-tecnicas en mayor grado de importancia que otras disciplinas (Mountainbike XCO,  Short Track, Ciclocross…) la aplicación  de Test específicos sobre un mismo trazado supone un instrumento válido  y fiable para controlar la evolución  de los deportistas.

Dicho  esto, puedes «crear» un trazado con  demandas similares a las que puedas encontrar en competición , pero de duración y longitud menor (no  mas de 10′ por vuelta). Una vez lo  tengas, consúltalo  con  tu entrenador, él  te hará saber si se ajusta a lo  esperado o  se pueden  modificar zonas.

Ese circuito se utilizará como «centro de pruebas» sobre el que realizar Test, entrenamientos de Ritmo competición, pruebas de material…etc a lo largo de la temporada.

CONSIDERACIONES A LA HORA DE REALIZAR LOS TEST

Además,  debemos recordarte que para una correcta realización de los test , debes tener en cuenta diferentes variables, intentando garantizar la validez y reproducibilidad del TEST para que los datos de este puedan tenerse como referencias. De este modo ,  deberás tener en cuenta lo  siguiente:

1. Estado psicobiológico del deportista:  tu nivel de motivación,  así como  el estrés que supone la realización de los Tests  puede recaer sobre los resultados y rendimiento esperados.

2. Condiciones climáticas; temperatura ambiente, viento,  altitud…

3. Nivel de glucógeno  endógeno; la alimentación previa debe asegurar una correcta disponibilidad de carbohidratos, para ello puedes realizar una precarga similar a la que te propusimos en este articulo (–), puedes echar un ojo a la recarga de HC.

«PACING» o como regular el esfuerzo durante el TEST.

En otros artículos técnicos hemos hablado del terreno como condicionante, por ello a ser posible realiza el test en un terreno estable, en subida (si así se solicita), bien con pedaleo sentado o de pie, recuerda que el objetivo del test es reproducirlo en un futuro para realizar comparaciones, por lo que el test ha de ser maximal.

Esperamos que esta entrada haya servido para conocer un poco más sobre el entrenamiento deportivo y su justificacion. Como ya sabes, tu implicación en el proceso de entrenamiento es importante y forma parte de ese proceso de mejora.

Además, si tienes cualquier duda, no  dudes en consultarla con tu entrenador NUB.